کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 با این مواد غذایی ، غلات شامل چیست؟ ؛ فواید غلات کامل برای بدن - وبلاگ هیچکس

به گزارش وبلاگ هیچکس، غلات کامل ممکن است به دلایل مختلف برای سلامتی افراد مفید باشند. به عنوان مثال، غلات کامل منبع فیبر بدن را تامین نموده و به طور بالقوه از بعضی بیماری ها پیشگیری می نمایند. با این حال، بعضی افراد باید از خوردن یکسری غلات کامل اجتناب نمایند.

وبلاگ هیچکس - آرش نهاوندی: غلات کامل، غلاتی هستند که در مقایسه با غلات تصفیه شده که تولیدنمایندگان بعضی از قسمت های مغذی غذایی آن را حذف نموده اند، حاوی تمام قسمت های خوراکی طبیعی گیاه هستند.

به گزارش مدیکال نیوز تودی، در این مطلب توضیح کاملی از غلات کامل داده شده و بعضی از مزایای بالقوه سلامتی آن ها مورد بحث قرار گرفته است. برنامه ابتکار غلات کامل (WGI)، غلات کامل را غلاتی شامل هسته سالم، پوسته پوسته شده، ترک خورده، آسیاب شده یا فرآوری شده پس از حذف قطعات غیرقابل خوردن، تعریف می نماید.

علاوه بر این، تمام قسمت های کالبدی دانه، از جمله سبوس، آندوسپرم و جوانه باید به همان نسبت های نسبی هسته سالم درغلات کامل وجود داشته باشند. در تعریف غلات کامل، غلات، شامل خانواده گندمیان و شبه غلات می گردد. موارد زیر نمونه هایی از غلات کامل هستند:

• گندم
• کندروس
• جو دوسر
• ارزن
• برنج قهوه ای
• چاودار
• جو
• ذرت
• ذرت خوشه ای
• گندم سیاه

دستورالعمل های غذایی پیشنهاد می نمایند که بزرگسالان برای یاری به پیشگیری از بیماری های مزمن، 14 گرم فیبر در هر 1000 کالری مصرف نمایند. خوردن فیبر بعلاوه ممکن است به افراد یاری کند که بعد از غذا احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشند و از پرخوری جلوگیری پیشگیری نمایند. غلات کامل منبع خوبی از فیبر هستند. تحقیقات معتبر نشان می دهد که میزان کل فیبر رژیم غذایی در دانه های خاص (وزن خشک) به توضیح زیر است:

• گندم 9 تا 27 درصد
• جو 10 تا 38 درصد
• جو 10-30 درصد
• برنج 3 تا 10 درصد
• بلغور گندم سیاه 7 تا 12 درصد

به عنوان مثال، خوردن یک پرس 40 گرمی جو دوسر برای صبحانه، کمی بیش از 4 گرم فیبر به همراه دارد، دو تکه نان گندم کامل برای ناهار، نیز تقریبا 3.8 گرم فیبر به آن اضافه می نماید. این دو مورد حدود 28 درصد از فیبر توصیه شده برای یک رژیم روزانه 2000 کالری را تشکیل می دهند. افراد می توانند فیبر اضافی را از سبزیجات و میوه ها مصرف نمایند.

مدیریت وزن با غلات کامل

یک آنالیز در سال 2022 نشان می دهد که خوردن غلات کامل ممکن است به جلوگیری از افزایش چاقی و سندرم متابولیک یاری کند. این آنالیز نشان می دهد که این ممکن است به علت محتوای نشاسته مقاوم در غلات کامل باشد که قند خون را افزایش نمی دهد و ممکن است باعث احساس سیری یا سیری گردد. روده بزرگ که در انتهای دستگاه گوارش واقع شده است نشاسته مقاوم را هضم می نماید.

پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی

یک آنالیز در سال 2022 از نشان داد که خوردن غلات کامل ممکن است برای جلوگیری از ایجاد بیماری های قلبی و عروقی مفید باشد. مطالعاتی که در آنالیز سال 2022 گنجانده شده است نیز کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا را با افزایش مصرف فیبر غذایی مرتبط نشان داده است.

علاوه بر این، غلات کامل ممکن است به مدیریت سطح کلسترول در خون یاری کند. کلسترول بالا یک عامل خطرناک برای بیماری های قلبی و عروقی است.

پیشگیری از سرطان

یک آنالیز سیستماتیک و متاآنالیز(تحلیل آماری است که نتایج چند مطالعه علمی متعدد را با هم ترکیب می نماید) در سال 2020 نشان داد که مصرف غلات کامل با 6 تا 12 درصد کمتر خطر مرگ و میر ناشی از سرطان در هنگام مقایسه بالاترین و کمترین گروه های مصرفی مرتبط است. علاوه بر این، خوردن روزانه 15 تا 90 گرم غلات کامل با 3 تا 20 درصد کاهش خطر سرطان مرتبط بود. علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که غلات کامل ممکن است به پیشگیری از انواع خاص سرطان زیر یاری کند:

• معده
• روده بزرگ
• مری
• پانکراس

مدیریت قند خون

یک آنالیز در سال 2022 نشان داد که مصرف فیبر غذایی از غلات ممکن است به مدیریت پاسخ گلوکز خون و انسولین پس از غذا یاری کند. علاوه بر این، این آنالیز نشان داد که خوردن غلات کامل ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 یاری کند، که در نتیجه افزایش سطح قند خون زمانی که بدن به درستی به انسولین پاسخ نمی دهد، رخ می دهد.

• کسانی که قند دارند چه چیزهایی بخورند؟ | فهرست مواد غذایی پایین آورنده قند خون

چه کسانی نباید غلات کامل بخورند؟

افراد مبتلا به بیماری سلیاک نباید غلات کامل حاوی گلوتن مصرف نمایند. موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی آمریکا توصیه می نماید که گلوتن به طور طبیعی در بعضی غلات وجود دارد، به عنوان مثال، گندم و انواع مختلف گندم از جمله:

• کندروس
• جو
• آرد سمولینا
• چاودار
• تریتیکاله (گیاهی بین چاودار و گندم)
• عصاره جو

علاوه بر این، پزشکان ممکن است به بعضی از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) توصیه نمایند که از غلات حاوی گلوتن اجتناب نمایند. با این حال، آن ها بعلاوه ممکن است خوردن فیبر بیشتری را با گنجاندن سایر غلات کامل مانند برنج یا گندم سیاه در رژیم غذایی توصیه نمایند.