توصیه های ساده که دیابت را از شما دور می نماید
به گزارش وبلاگ هیچکس، یک دکترای تغذیه و رژیم غذایی گفت: ورزش منظم حتی اگر به قصد کم کردن وزن نباشد، می تواند حساسیت بدن در مقابل هورمون انسولین را بهبود ببخشد. از ساده ترین راه ها برای آغاز ورزش کردن، پیاده روی به مدت 30 دقیقه و در طول هفته پنج بار یا بیشتر است. الناز دانشزاد در مورد تغذیه در دیابت گفت: آمار ابتلاء به دیابت روز به روز در حال افزایش است اما با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی می توان از عوارض یا تشدید این بیماری پیشگیری کرد. رعایت رژیم غذایی در بیماران دیابتی به معنای محدودیت نیست بلکه یک رژیم غذایی متعادل می تواند انرژی مورد احتیاج بدن را تأمین کند و موجب بهبود روحیه بیماران گردد.
وی اضافه نمود: اضافه وزن یکی از مهم ترین عوامل خطر ایجاد بیماری دیابت است، به خصوص اگر اضافه وزن در ناحیه اطراف شکم متمرکز باشد. تنها با کم کردن هفت درصد از وزن بدن می توان خطر ابتلا به دیابت را به نصف کاهش داد.
این متخصص تغذیه ادامه داد: رژیم دیابتی یعنی برنامه غذایی سالم که غنی از عناصر مغذی، کم چرب، بدون قند اضافه نموده و حاوی میزان میانه کالری باشد. اگرچه افراد مبتلا به دیابت باید به بعضی از غذاهای انتخابی خود (به ویژه کربوهیدرات های مصرفی) توجه بیشتری داشته باشند.
وی به بیماران دیابتی توصیه کرد: در برترین برنامه غذایی باید از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و برنج و موادی مانند نوشابه های قنددار، آبنبات، غذاهای بسته بندی شده و آماده کمتر استفاده گردد.
دکتر دانشزاد ادامه داد: افراد دیابتی باید کربوهیدرات های فیبردار که به کندی آزاد می شوند را انتخاب نمایند. برنج قهوه ای (سبوس دار) به جای برنج سفید، نان های سبوس دار به جای نان های تهیه شده از آرد سفید، مصرف غلات فیبردار و کم شکر یا بدون شکر به جای غلات شیرین شده در صبحانه، سیب زمینی به جای چیپس و پوره سیب زمینی، نخودفرنگی و سبزیجات برگی به جای سیب زمینی و ذرت از جمله این مواد است.
این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی البرز خاطر نشان کرد: افراد دیابتی باید در مصرف شیرینی ها دقت نمایند. داشتن یک رژیم غذایی سازگار با دیابت به معنی آن نیست که قند کاملا از برنامه غذایی حذف گردد. با کم کردن تدریجی میزان قند در رژیم غذایی، به جوانه های چشایی فرصت داده می گردد تا با طعم های نو تطبیق پیدا نمایند، از این رو به تدریج از عادت خوردن شیرینی و اشتیاق به طعم های شیرین کاسته می گردد. علاوه بر این قند به صورت پنهان در بسیاری از غذاهای بسته بندی شده، فست فودها و مواد غذایی عرضه شده در فروشگاه ها مانند نان های بسته بندی، غلات، نوشابه های قنددار، سبزیجات و سوپ های آماده، سس ماکارونی، کره، پوره سیب زمینی، غذاهای منجمد، غذاهای کم چرب و سس گوجه فرنگی کچاپ وجود دارد، بنابراین توصیه به کاهش مصرف این خوراکی ها به یک فرد دیابتی لازم است.
وی در مورد راهکارهای کاهش مصرف شیرینی در افراد دیابتی گفت: هر میزان از نوشابه های قنددار، لیموناد و آب میوه که می خورید، باز هم آن را کم کنید. نوشته های روی بسته مواد غذایی را با دقت چک کنید. اگر می خواهید طی روز دسر میل کنید، سهم نان سفید، برنج یا پاستای آن روز را کنار بگذارید. از خوردن غذاهای آماده و بسته بندی شده خودداری کنید. میزان قند یا شکری که هنگام درست کردن غذا اضافه می کنید را کم کنید. برای آغاز، میزان دسری که معمولاً می خورید را نصف کنید و در نوبت های بعد هر بار کمتر بخورید.
دکتر دانشزاد در مورد مصرف چربی ها در افراد دیابتی توصیه کرد: افراد دیابتی باید چربی های مصرفی را هوشمندانه انتخاب نمایند چرا که افراد مبتلا به دیابت، خطر بروز بیماری های قلبی بیشتر است. از مصرف غذاهای فراوری شده در سطح تجاری، غذاهای آماده و بسته بندی شده، غذاهای سرخ شده و هر چیزی که در ترکیب آن روغن هیدروژنه وجود داشته باشد، اکیداً خودداری گردد.
وی ادامه داد: چربی های اشباع نشده از منابع گیاهی یا ماهی، از قبیل روغن زیتون، روغن مغزها و روغن آووکادو در رژیم غذایی روزانه گنجانده گردد. ماهی سالمون، ماهی تون و دانه ها از منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به برطرف التهاب و سلامت مغز و قلب یاری می نمایند.
وی اضافه نمود: به جای مصرف چیپس و پفک، تنقلاتی از قبیل مغزها و دانه ها را بخورید. به جای سرخ کردن مواد غذایی، آن را کباب کنید، بپزید یا در کمی روغن داغ تفت بدهید. برای روی سالاد، سبزی های طبخ شده و ظرف پاستای خود، از روغن زیتون بهره ببرید. شیر کم چرب بخورید و تا جایی که ممکن است سعی کنید پنیر، کره و ماست تهیه شده از شیر کم چرب تهیه کنید.
وی اضافه نمود: افراد دیابتی بهترست زمان وعده های غذایی خود را تنظیم نمایند و یک برنامه غذایی روزانه داشته باشند. طبق یک برنامه زمانی منظم غذا بخورید. صبحانه را از وعده های غذایی خود حذف نکنید. هدف شما باید تنظیم غذای خود در حد میانه و باثبات از نظر میزان، برای هر وعده و هر میان وعده باشد. وعده های غذایی کوچک و منظم (تا شش وعده در روز) داشته باشید.
این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی البرز تاکید نمود: تحقیقات نشان می دهد ورزش منظم حتی اگر به قصد کم کردن وزن نباشد، می تواند حساسیت بدن در مقابل هورمون انسولین را بهبود ببخشد. از ساده ترین راه ها برای آغاز ورزش کردن، پیاده روی به مدت 30 دقیقه و در طول هفته پنج بار یا بیشتر است. بعلاوه ورزش هایی مانند شنا، دوچرخه سواری یا هر نوع فعالیت بدنی میانه تا شدید می تواند به کاهش وزن یاری کند.
وی در ادامه گفت: مبتلایان دیابت در دوران توسعه بیماری های ویروسی به ویژه بیماری کووید 19، اضطراب بیشتری را متحمل می شوند. بنابراین باید از فشارهای روانی دور بوده و استرس را مدیریت نمایند. از کار بیش از حد خودداری نموده و خواب شبانه خوبی داشته باشند. به کنترل قندخون خود توجه بیشتری داشته باشند. پایش منظم قندخون می تواند به جلوگیری از عوارض ناشی از نوسانات آن یاری کند و احتمال بروز پنومونی باکتریایی در بیماری های ویروسی که دستگاه تنفسی را درگیر می نمایند، کاهش دهد. هرگونه عفونت ممکن است قندخون را بالا برده و احتیاج به مایعات را افزایش دهد، بنابراین باید آب کافی مصرف نمایند.
وی اضافه نمود: تغذیه سالم بخش اصلی مدیریت دیابت است. باید به منظور ثابت نگه داشتن قند خون و تقویت سیستم ایمنی بدن، رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشند. از مصرف زیاد غذاهای سرخ شده خودداری نمایند. مصرف غذاهای شیرین، پر کربوهیدرات و پر چرب را محدود نمایند. پروتئین های کم چرب یا بدون چربی (ماهی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، شیر و سایر لبنیات کم چرب، لوبیای کامل پخته شده) را مصرف نمایند. سبزیجات برگ دار و سبز رنگ مصرف گردد. روزانه دو یا سه واحد میوه مصرف گردد.
وی در خاتمه اعلام نمود: فعالیت بدنی منظم روزانه با در نظر گرفتن خودداری از حضور در مکان های شلوغ مانند باشگاه ها، لازم است. ورزش به بهبود سیستم گردش خون و تقویت سیستم ایمنی یاری می نماید.
منبع: گردشبان