پرخوری شب و آخر شب را اینگونه مهار کنید - وبلاگ هیچکس

به گزارش وبلاگ هیچکس، یکی از بدترین عادات غذایی که باعث افزایش وزن هم می گردد، پرخوری های آخر شب می باشد. برای مهار و ترک عادت پرخوری شبانه از این ترفند های ساده بهره ببرید.

آیا تا به حال شنیده اید که برای مهار ولع پرخوری در آخر شب مسواک بزنید؟ به نوعی اگر مسواک بزنید دیگر احساس گرسنگی نمی کنید و تمیزی دندان های سفیدتان را از بین نمی برید.

اگرچه این نظریه برای برخی افراد مفید است، اما مطمئنا برای همه صدق نمی نماید، خصوصا برای کسانی که آخر شب هوس های عجیب و غریبی را تجربه می نمایند. بنابراین، این قسمت از بهداشت و سلامت نمناک به شما یاری می نماید تا با اجرای چند ترفند، گرسنگی خود را در آخر شب کاهش دهید.

در حقیقت همه چیز با یک روال خوب آغاز می گردد. کلید مهار ولع پرخوری در اواخر شب با زندگی سالم و عادات غذایی خوب در طول روز آغاز می گردد. با تغییراتی در وعده غذایی خود خواهید دید که در نیمه شب هوس غذایی کم تری را تجربه می کنید.

این امر، تنها با نوشیدن زیاد آب ممکن نمی گردد. اگرچه نوشیدن آب کافی در طول روز برای تامین آب و عملکرد بدن مهم است، اما شواهد علمی کافی برای اثبات این که تشنگی می تواند به عنوان گرسنگی ظاهر گردد، وجود ندارد.

1. صبحانه خوبی بخورید

کلید احساس گرسنگی کم تر در شب این است که صبحانه ای خوب و مفصل که سرشار از پروتئین، چربی و کربوهیدرات های خوب است، بخورید. کربوهیدرات های حاوی اندازه کافی فیبر مانند نان تست با غلات کامل یا جو دوسر انتخاب هایی خوب برای آغازی عالی محسوب می شوند.

با خوردن صبحانه ای همراه با این مواد مغذی برای مدت طولانی تری احساس سیری و رضایت خواهید کرد. چنان چه صبح ها عجله دارید می توانید این مواد مغذی را از قبل آماده کنید تا روز خود را با صبحانه ای خوب آغاز کنید. کارشناسان پیشنهاد می نمایند که تخم مرغ آبپز، بلغور جو دو سر پخته شده را طی هفته مصرف کنید.

2. سیب زمینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید

طبق شاخص سیری مواد غذایی رایج که به وسیله گروه بیوشیمی دانشگاهی منتشر شد، مقدار سیری سیب زمینی آب پز در واقع بسیار بیشتر از سایر مواد غذایی است. سیب زمینی به طرز شگفت انگیزی کالری کمی دارد (یک سیب زمینی میانه به طور میانگین بین 90-100 کالری دارد) و می تواند گرسنگی شما را رفع کند.

می توان سیب زمینی را در انواع وعده های غذایی قرار داد بدون این که نگران کالری آن باشید. با تغییر کربوهیدرات های معمول خود (مانند نان سفید یا پنکیک) سیب زمینی را در وعده های غذایی تان بگنجانید تا در طول روز و حتی در شب احساس رضایت بسیار بیشتری داشته باشید؛ بنابراین همان طور که وعده های غذایی خود را معین می کنید سعی کنید سیب زمینی و بعلاوه غذا هایی از این فهرست را در آن قرار دهید.

3. خواب خوبی داشته باشید

آیا می دانید خواب کافی می تواند در تمایل مغز به غذا تاثیر بگذارد؟ براساس مطالعه ای صورت گرفته، کمبود خواب می تواند به طور قابل توجهی فعالیت در سیستم کنترل نماینده اشتها در قشر پیشانی و قشر انسوالا در مغز را هنگام ولع کاهش دهد.

در مطالب قبلی بخش سلامت نمناک هم گفتیم که کم خوابی مغز را از نظر محرک هایی تحت تاثیر قرار می دهد که منجر به تمایل شما به پرخوری می گردد.

حتی اخیرا مطالعه ای منتشر شده ثابت نموده است که تنها 15 دقیقه خوابیدن بیشتر از حد معمول، می تواند به مقدار قابل توجهی به کاهش وزن یاری کند. الگوی خواب معمولا با مدیریت وزن مرتبط است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، مقدار خواب مورد احتیاج میانه بزرگسالان را بین 7-9 ساعت در شب در نظر گرفته است.

4. برای میان وعده های خود برنامه ریزی کنید

خوردن میان وعده ای سالم در خانه بدان معناست که خود را برای موفقیت آماده نموده اید. اگرچه به نظر می رسد این نظریه از لحاظ تئوری موثر است، اما هنوز هم می تواند شما را به خوردن میان وعده های اخر شب که به پرخوری منجر می گردد راهنمایی کند.

براساس مطالعات منتشر شده، از سه وعده غذایی معمول خود در طول روز لذت ببرید و تنها یک میان وعده انتخاب کنید. با آن چه بدن شما احتیاج دارد، هماهنگ باشید. شاید یک میان وعده قبل از ناهار انتخاب خوبی باشد.

5. از شام مختصر لذت ببرید

اگر بشقاب تان را با پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده پر کنید باعث می گردد تا بدن شما ساعت ها احساس سیری کند و میل به پرخوری درآخر شب را کاهش دهد.

توصیه می گردد هنگام پر کردن بشقاب شام سعی کنید در پی 2 فنجان سبزیجات، حدود 150 کالری پروتئین و 100-20 کالری چربی باشید. این فرمول باعث می گردد تا وعده های غذایی سیر نماینده ای داشته باشید.

6. به این فکر کنید که چرا گرسنه هستید

قبل از این که اواخر شب پرخوری کنید کمی وقت بگذارید تا دلیل گرسنگی خود را ارزیابی کنید. این تمرین به عنوان خوردن بصری معروف است و می تواند به شما در معین الگوی غذایی و ولع یاری کند. آیا در واقع گرسنه هستید یا صرفا از روی بی حوصلگی قصد خوردن دارید؟

به طور کلی این تمرین می تواند به شما یاری کند تا معین کنید چه زمانی در طول روز گرسنه هستید بنابراین می توانید در آن موقع بدن خود را اشباع کنید به جای اینکه اجازه دهید اشتیاق ولع به شما غلبه کند.

7. اگر گرسنه هستید میان وعده خود را تقسیم کنید

حال که تمامی اقدامات لازم را انجام داده اید و مجدد احساس گرسنگی دارید ف نگران نباشید. اگر تصمیم دارید چیزی بخورید دسری را انتخاب کنید که میل شما را رفع کند مانند این که دسری شیرین و کمتر از 150 کالری را انتخاب کنید و آنرا به چند قسمت تقسیم کنید.

میان وعده ای را انتخاب کنید که به شما احساس سیری و رضایت بدهد بنابراین گزینه ای را انتخاب کنید و آن را به چند قسمت تقسیم نموده و طی روز بخورید به جای آن که با ولع آن را یکباره تمام کنید.

منبع: بهترین ها