لاغری بازو در خانه به روایت تصویر - وبلاگ هیچکس

به گزارش وبلاگ هیچکس، خبرنگاران : شما می توانید با یک ورزش خاص چربی های بازو را هدف قرار داده و آن ها را بسوزانید. تمرینات مختلفی به این منظور طراحی شده اند که می توانید آن ها را حتی در خانه نیز انجام داده و بازو های خود را نیز تحت تاثیر ورزش قرار دهید که در نتیجه می تواند به چربی سوزی و لاغری بازو ها منجر گردد. در این بخش 6 ورزش برای لاغری بازو در خانه خدمت شما ارائه شده است.

تا جایی که همه ما می دانیم، این واقعیت وجود دارد که ما نمی توانیم نقاط خاصی از بدن خود را با خواسته خود لاغر کنیم. تحقیقات و تجربیات نشان داده اند دستگاه هایی که ادعا می کنند با استفاده از آن ها می توانید از شر بازو ها یا ران های شل و ضعیف خلاص شوید، بیشتر در حد یک ادعا و شاید یک شوخی هستند!

طبق گفته نظر شورای آمریکایی در زمینه ورزش (American Council on Exercise)، ترکیب ورزش های هوازی یا کاردیو، تمرینات قدرتی و رژیم غذایی سالم، اصلی ترین راه برای چربی سوزی و لاغری است. روشی که تا جهان پابرجاست به قول معروف موی لای درز آن نخواهد رفت. این تمرینات به شما کمک می نماید ضربان قلب خود را بالا ببرید، بازوهایتان را قوی کنید و چربی بدن بخصوص بازو ها را کاهش دهید.

1. تمرین Arm slide برای بازو ها

اولین تمرین برای لاغری بازو در خانه Arm Slide یا همان سر دادن بازو ها است که احتمالا آن را می شناسید. این تمرین، یک روش عالی برای لاغری بازو ها بوده و اغلب بر روی کل ماهیچه های سه سر باز، پشت بازو و عضلات مرکزی بدن کار می نماید.

همانطور که گفته شد، تمرینی نیست که به یک نقطه خاص تمرکز داشته باشد. چرا که برای انجام یک تمرین، چندین عضله و عصب همکاری می کنند و تمام آن ها تحت تاثیر ورزش قرار می گیرند. بر اساس تحقیقات کلینیک مایو، تمریناتی مثل این ورزش که بر مرکز بدن تمرکز دارند، می توانند تعادل و استقامت را بالا ببرند و بدن را تراز کنند.

سردادن بازو ها یا Arm Slide ورزش عالی برای لاغری بازوهاست و روی کل ماهیچه های سه سر بازو، خصوصا پشت بازو و مرکز بدن کار می نماید. بر اساس تحقیقات کلینیک مایو، تمریناتی مثل این ورزش که بر مرکز بدن تمرکز دارند، می توانند تعادل و استقامت را بالا ببرند و بدن را تراز کنند. ملزومات مورد احتیاج برای انجام این تمرین، یک اسلایدر و یک تشک یوگا است. به جای اسلایدر می توانید از دو عدد بشقاب کاغذی یا حوله استفاده کنید که مطمئن شوید به راحتی روی زمین سر می خورند. مراحل انجام اولین تمرین برای لاغری در خانه به توضیح زیر است.

• ابتدا روی زمین زانو بزنید و زانو های خود را روی تشک یوگا یک یک سطح صاف و نرم قرار دهید. سپس دست ها را روی اسلایدر مد نظر خود بگذارید.
• شکم خود را داخل نگه دارید و با سفت کردن عضلات آن اجازه ندهید کمرتان گود گردد.
• دقت داشته باشید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و مرکز بدن را درگیر حرکت کنید.
• به آرامی دست های خود را به سمت جلو سر دهید تا سینه شما به زمین نزدیک گردد.
• سپس دست های خود را به سمت زانو ها عقب بکشید و بدون اینکه آرنج ها را خم کنید بدن را به حالت اول برگردانید.
• دقت کنید هنگامی که دست های خود را عقب می کشید، پشت تان گرد نگردد.

نکته اول:

می توانید با سردادن یک دست در هر ست این تمرین را ساده تر کنید.

نکته دوم:

دقت داشته باشید که فقط تا جایی جلو بروید که می توانید و مجبور نیستید حتما سینه تان را به زمین برسانید.

2. تمرین بال اسلم

این حرکت یکی از برترین ورزش های هوازی است و علاوه بر تاثیر بروی بازو، به ورزش کل بدن منجر می گردد و بیشتر اندام ها را درگیر می نماید. برای این ورزش تنها به یک توپ پزشکی یا اسلم بال احتیاج دارید. مراحل انجام این ورزش به توضیح زیر است.

• در حالی که پا ها را به میزان عرض شانه باز کرده اید، بایستید و توپ را مقابل سینه خود با دستانتان نگه دارید.
• سپس توپ را تا روی سر خود بالا بیاورید.
• زانو های خود را خم کرده و توپ را با قدرت روی زمین بکوبید. این کار را کنترل شده انجام دهید؛ طوری که با بالا آمدن توپ شما هم زانو های خود را صاف کنید و بالا بیایید تا توپ دوباره به دستان شما برگردد.

نکته اول:

قبل از انجام این حرکت توپ خود را تست کنید که زیاد پر باد نباشد. در این صورت ممکن است محکم به سمت صورت شما برخورد کند.

نکته دوم:

سعی کنید هر بار بهتر ضربه بزنید تا ضربان قلب شما بالا برود و حرکات شما شناور و روی ریتم باشد.

نکته سوم:

بهتر است این حرکت را در سه یا چهار ست 20 تا 30 ثانیه ای انجام دهید.

3. پرس سینه با دمبل برای لاغری بازو ها

اولین نکته برای انجام این تمرین این است که برای گرفتن نتایج بهتر مجبور نیستید حتما وزنه سنگینی را بزنید. پرس سینه با دمبل یک ورزش عالی برای لاغری بازو و تقویت آن ها است. این تمرین درست است که بیشتر برای عضلات سینه معروف است، اما طبق نکته گفته شده در ابتدای مقاله هر تمرینی چندین نقطه یا حتی کل بدن را تخت تاثیر قرار می دهد.

علاوه بر عضلات سینه این تمرین باعث قوی شدن سرشانه، پشت بازو و زیربغل نیز می گردد. برای انجام این تمرین به 2 عدد دمبل و یک نیمکت احتیاج دارید. روش انجام آن نیز طبق روال زیر است.

• ابتدا بر روی کمر خود روی نیمکت دراز بکشید و پا ها را روی زمین قرار دهید.
• ستون فقرات را در حالت عادی خود نگه دارید.
• سرشانه ها را از گوش ها دور کنید و در یک راستا قرار دهید.
• با هر دمبل زدن سعی کنید بازو ها را در راستای بدن خود نگه دارید و اجازه ندهید فاصله آن ها از هم بیشتر گردد. کف دست های شما باید به سمت روبرو باشد.
• سپس به آرامی دمبل ها را به سمت سینه خود و آرنج ها را به کنار بدنتان برگردانید. حین تمرین آرنج خود را محکم نگه دارید تا تمرین عضله پشت بازو را تقویت کند.

4. تمرین جلو بازو با کش

چهارمین تمرین برای لاغری بازو در خانه تمرین جلو بازو با کش است. این تمرین بیشتر عضلات جلوی بازو را هدف قرار می دهد. برای انجام این تمرین یک کش مقاومتی احتیاج دارید. روش انجام این تمرین نیز به توضیح زیر است.

• روی کش مقاوتی بایستید.
• انتهای کش را در دست های خود بگیرید. کف دست ها را رو به سقف و بازو ها را در کنار بدن نگه دارید.
• در حالی که آرنج هایتان را به دنده ها چسبانده اید، دست ها را به آرامی بالا بیاورید و مچ را به شانه ها برسانید.
• به آرامی دست ها را پایین بیاورید و کنار بدن خود قرار دهید.

نکته:

برای بالا آوردن دست هایتان، جلو و عقب نروید. بدن شما باید کاملا ثابت و بدون حرکت بماند و فقط بازو ها حرکت کنند.

5. TRX یک ورزش برای لاغری بازو در خانه

پنجمین تمرین برای داشتن بازو های خوش فرم انجام تمرین TRX است. این ورزش علاوه بر بازو ها عضله های پشت و کمر شما را نیز تقویت کرده و زیباتر می سازد. تسمه TRX، حلقه کوتاه ژیمناستیک یا یک هالتر خالی با پایه موارد مورد احتیاج برای انجام این تمرین است. مراحل انجام این هالتر به توضیح زیر است.

• حلقه ها را بگیرید و به آرامی به عقب بیاید و به بند ها فشار بیاورید.
• تا جایی که بدن تان زاویه 45 درجه با زمین پیدا کند، سینه شما باید روبه روی نقطه اتصال طناب ها باشد و پاهایتان جلوتر از آن. دستگیره ها را نیز طوری بگیرید که کف دست هایتان روبروی هم باشند.
• قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و بدن خود را در حالتی شبیه به شنا زدن قرار دهید. دقت کنید هنگامی که خودتان را بالا می کشید و سینه را به مچ ها نزدیک می کنید، بدن در یک راستا باشد و کف پا ها کاملا روی زمین ثابت بمانند. شانه ها را تا جای ممکن از گوش ها دور کنید و تا جای ممکن کنار هم نگه دارید و اجازه ندهید که باز شوند.
• لحظه ای که دست ها و سینه شما به هم رسیدند، درحالی که کل بدن در یک راستا واقع شده است، پشت را آرام به موقعیت اولیه برگردانید.

نکته اول:

اگر طناب TRX یا حلقه ژیمناستیک ندارید، می توانید در باشگاه از یک هالتر خالی و پایه آن استفاده کنید. دقت کنید که حتما سرتان را زیر پایه قرار دهید تا وقتی خودتان را بالا می کشید وزن شما در راستای ستون های پایه باشد. اگر پا های خود را زیر پایه ببرید و سر را بیرون قرار دهید ممکن است پایه روی شما برگردد.

6. شنا یا پوش آپ با کف دست نزدیک

ششمین تمرین برای تقویت عضلات بازو و لاغری آن، تمرین شنا است. همه ما با انجام روش شنا آشنا هستیم. این حرکت عضلات، پشت بازو و سینه را بیشتر تحت تاثیر قرار می دهد، اما سایر عضلات دست و پا نیز از خیر این تمرین بی نصیب نیستند. روال انجام این نوع از پوش آپ به توضیح زیر می باشد.

• روی زمین بخوابید و وزن خود را روی پنجه دست و پنجه پا بیاندازید. دقت کنید پنجه ها را دقیقا در امتداد شانه و انگشتانتان را به سمت روبه رو قرار دهید.
• شانه ها، لگن و زانو ها را در یک راستا نگه دارید و سینه خود را به زمین نزدیک کنید، طوری که فقط آرنج ها و مچ دست خم شوند.

  دقت کنید حین تمرین آرنج را نزدیک بدن تان نگه دارید و از بدن تان دور نکنید؛ طوری که جهت آن به سمت پا ها باشد.

• با فشار دستان بدون این که کمر را خم کنید خود را به عقب برگردانید. شانه ها و لگن باید به صورت همزمان و یک جا بلند شوند.

این تمرینات برای لاغر کردن بازو و داشتن بازو های خوش فرم و قوی به شما کمک می کنند. البته همان طور که گفتیم چربی بازو را به صورت موضعی آب نمی کنند. اما می تواند وزن کل بدن را پایین آورد و عضله های خوش فرمی داشت.

برگرفته شده از: healthline

پ

منبع: برترین ها