برترین تمرینات با وزن بدن برای کند کردن روند پیری عضلات - وبلاگ هیچکس

به گزارش وبلاگ هیچکس، ما انسانها پیر شدن را دوست نداریم. بر اساس نظرسنجی OnePoll در سال 2021، بیش از نیمی از 2000 شرکت نماینده آمریکایی ترفندهای ضد پیری را که در یوتیوب پیدا نموده اند امتحان نموده اند و 40 درصد دیگر گزارش داده اند که آنقدر به پیری وسواس دارند که مایلند درمان های ضد پیری را امتحان نمایند که شواهد علمی از آنها حمایت می نماید اما اگر به طور منظم ورزش نکنید، جست و جوی آن چشمه گریزان جوانی کار احمقانه ای است. به همین علت است که ما با کایری فور یک مربی شخصی معتبر و مربی عملکرد صحبت کردیم که برترین تمرینات وزن بدن خود را برای کند کردن پیری عضلانی انجام می دهد.

پیری عضلانی یا سارکوپنی شرایطی است که به طور طبیعی با افزایش سن رخ می دهد. بر اساس یک آنالیز در سال 2019، این کاهش توده عضلانی و عملکرد، تحرک شما را کاهش می دهد و خطر آسیب ها را با افزایش سن افزایش می دهد. خوشبختانه، تحقیقات نشان می دهد که ترکیب تمرینات قدرتی (یا تمرینات مقاومتی) می تواند با پیری عضلات مبارزه کند و بدن شما را برای سال های آینده جوان و فعال نگه دارد.

فور می گوید: در حالی که هیچ تمرین جادویی یا برنامه ای برای کاهش پیری عضلانی وجود ندارد اما ترکیب تمرینات وزن بدن به خوبی می تواند برای حفظ توده عضلانی، قدرت و سلامت کلی مفید باشد. تمرکز بر تمریناتی که گروه های ماهیچه ای مختلف را هدف قرار می دهند، انعطاف پذیری و تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود می بخشد، لازم است. به یاد داشته باشید که قبل از آغاز یک برنامه تمرینی نو با یک پزشک یا متخصص تناسب اندام مشورت کنید، به خصوص اگر مسائل سلامتی از قبل وجود داشته باشد.

برای کاهش سرعت پیری عضلات، به خواندن ادامه دهید.

1. گرم کردن

فور توصیه می نماید: پنج تا 10 دقیقه را صرف انجام حرکاتی کنید که بدن شما را برای فعالیت بدنی آماده می نماید. حرکاتی که ضربان قلب شما را بالا می برد و به تحرک عضلات شما یاری می نماید. این شامل پرش، دایره بازو، چرخش پا، بالا بردن زانوها و اسکات وزن بدن می گردد.

2. پوش آپ

پوش آپ کلاسیک یک تمرین قوی است که چندین گروه عضلانی از جمله قفسه سینه، سه سر و هسته را درگیر می نماید.

در حالی که دست های خود را کمی بازتر از عرض شانه باز می کنید، به حالت پلانک قرار بگیرید. با خم کردن آرنج ها بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه تقریباً زمین را لمس کند. به حالت اولیه برگردید و بدن خود را صاف نگه دارید. چهار ست با بیشترین تعداد تکرار را هدف قرار دهید. بین ست ها 90 ثانیه استراحت کنید.

3. اسکات هوایی

اسکات هوایی روشی ساده و در عین حال موثر برای هدف قرار دادن قسمت پایین تنه، کار بر روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن است. به علاوه، اسکات با بهبود انعطاف پذیری و ثبات، حرکت عملکردی را تقویت می نماید.

برای انجام این حرکت، پاها را به مقدار عرض شانه باز کنید. بدن خود را با خم کردن زانوها و هل دادن باسن به سمت عقب، مثل اینکه روی یک صندلی خیالی نشسته اید، پایین بیاورید. سینه خود را بالا نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. به حالت اولیه برگردید، باسن و زانوهای خود را دراز کنید. چهار ست 15 تا 20 تکراری را با یک دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید.

4. پول آپ

کشش یک تمرین فوق العاده برای بالاتنه است که عمدتاً پشت، عضله دوسر و شانه ها را هدف قرار می دهد. این حرکت بعلاوه قدرت گرفتن را که جزء ضروری حرکت عملکردی با افزایش سن است، بهبود می بخشد.

روی یک میله افقی با یک دستگیره روی دست آویزان شوید، دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد. بدن خود را به سمت بالا بکشید تا زمانی که چانه شما میله را لمس کند. با کنترل خود را پایین بیاورید. در صورت احتیاج از یک میله محکم یا تجهیزات یاریی بهره ببرید. چهار ست با حداکثر تعداد تکرار ممکن با 90 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.

5. پارویی معکوس

پارویی معکوس اغلب با استفاده از میله یا بارفیکس انجام می گردد. این حرکت به بهبود شرایط بدن یاری می نماید و عضلات مسئول کشش را در حالی که عضلات بالای کمر و بازوها را هدف قرار می دهد، تقویت می نماید.

یک میله یا بارفیکس را در ارتفاع سینه تنظیم کنید. در زیر آن دراز بکشید، میله یا دسته ها را بگیرید و بدن خود را صاف نگه دارید. قفسه سینه خود را به سمت میله بکشید و عضلات پشت خود را درگیر کنید. بدن خود را به سمت پایین بیاورید و یک حرکت کنترل شده را حفظ کنید. برای چهار ست 12 تا 15 تکرار انجام دهید و بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید.

6. لانگ

لانگ یک تمرین وزن بدن همه کاره است که عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن را درگیر می نماید. این حرکت یک جانبه از تعادل عضلانی، ثبات و قدرت عملکردی استفاده می نماید و آن را به یک مکمل عالی برای هر تمرین با وزن بدن تبدیل می نماید.

پاها را به مقدار عرض لگن باز کنید و یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو با زاویه 90 درجه خم شوند. پای جلوی خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. روی پای دیگر نیز تکرار کنید. چهار ست 15 تا 20 تکراری در هر پا انجام دهید و بین ست ها 90 ثانیه استراحت کنید.

7. پلانک

این تمرین اصلی پایه، کل قسمت میانی، از جمله شکم و کمر را درگیر می نماید. پلانک ها می توانند قدرت، ثبات و استقامت را افزایش دهند، شرایط بدن را بهبود بخشند و از مسائل کمر جلوگیری نمایند.

برای انجام آنها، در حالت پلانک ساعد و آرنج خود را مستقیماً زیر شانه های خود آغاز کنید. بدن خود را از سر تا پا صاف نگه دارید و با هسته خود درگیر شوید. موقعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. این کار را چهار بار با یک دقیقه استراحت بین آن ها تکرار کنید.

8. تمرین اینتروال با شدت بالا (کاردیو)

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل دوره های کوتاه تمرینات شدید و مبتنی بر وزن بدن و دوره های استراحت کوتاه است. این شکل از تمرینات کاردیو، تناسب اندام قلبی عروقی را افزایش می دهد و با آغاز متابولیسم، پتانسیل کالری سوزی شما را افزایش می دهد.

ترکیبی از تمرینات وزن بدن مانند جامپینگ، برپی یا حرکت کوهنوردی را انتخاب کنید، سپس هر تمرین را با حداکثر کوشش به مدت 20 تا 30 ثانیه انجام دهید و سپس 10 تا 15 ثانیه استراحت کنید. این چرخه را برای سه تا پنج دور تکرار کنید. بین هر ست 90 ثانیه استراحت کنید.

منبع:

eatthis